体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

歌唱演员当上了文化村长 内蒙古政协委员乌兰图雅唱响振兴歌******

　　中新网呼和浩特1月12日电 (记者 乌娅娜)“产业多兴旺，精神多蓬勃，村美民富幸福来，唱响振兴歌……”12日，内蒙古自治区政协委员乌兰图雅嘹亮的歌声回荡在内蒙古“两会”委员通道上，用这首歌祝福乡村明天更加美好。

　　这首歌曲展现了生机勃勃的乡村振兴美好画卷，在乌兰图雅看来，文艺工作者在乡村振兴中大有可为，“这里有更广阔的天地，文艺工作者不仅可以施展自己的才华，也能汲取艺术源泉。”

　　记者了解到，2022年，内蒙古文联和兴安盟委宣传部统筹区盟旗三级文化文艺资源，开展了“文化村长助力乡村文化振兴行动”，10位内蒙古知名文艺工作者走进兴安盟，以“文化村长”身份与嘎查村结对子，乌兰图雅便是其中之一。

　　乌兰图雅拿着一张照片介绍道：“这是察尔森嘎查一位贫困残疾老人家，但是当我走访的时候，看到他的家里窗明几净，听到了朗朗笑声，这位老人并没有因为残疾而失去了对生活的信心，反而是充满对美好生活的向往。在政策的帮助和个人的努力下，他现在已经脱贫致富。”

　　“我们常常说，文艺工作者要贴近生活，走进生活，我觉得他们身上那种自强拼搏的精神值得我们学习，他也是中国千千万万农民的缩影，他们心中有光，脚下有力量。”乌兰图雅说道。

　　她介绍，在文化村长的带动下，各嘎查村自发组织了业余演出队伍，在基层形成了弘扬中华民族文化的“最炫的民族风”，同时推出了12个文艺类项目，包含了摄影、美术、书法、器乐、歌舞等，提高了村民的艺术鉴赏能力，也帮助他们学习艺术知识。截至目前，文化村长为嘎查村创作了30首村歌、12支村舞、60幅村画，“这些冒着热气，带着露珠，有人间烟火气的文艺作品深受老乡人的喜爱。”

　　乌兰图雅说：“当真正走进乡村，与村民们互动交流后，才能发现在民间深藏多年的民族优秀传统文化。看到文化推动乡村振兴而取得的成果时，我们也感到骄傲和自豪，也更加坚定继续为乡村振兴服务。”

　　内蒙古自治区政府工作报告中显示，过去五年，内蒙古157万贫困人口全部脱贫，57个贫困旗县全部摘帽，3681个贫困嘎查村全部出列。(完)